Силовые упражнения тяжелой атлетике рутины

Я ищу обычные тренировки между 4-6 дней в неделю, чтобы получить, как правило, сильнее. Я видел здесь кучу вопросов, а затем с процедурами, но графики выглядят надуманными. Есть ли исследования эффективности тренировок вес?

+715
user153203 5 февр. 2016 г., 9:04:17
26 ответов

Ваш текущий опыт имеет большое значение. Я, как правило, Начните с сосредоточения внимания на основных соединений - присед, жим, мертвая, подтягивания, пресс-накладные - первых для того, чтобы построить силу и, чтобы не терять время в тренажерном зале. Это три раза в неделю. В основном стартовая программа Сила Марк Rippetoe (я бы дал прочитать если новый), но с некоторыми небольшими различиями.

Когда вы впервые начать, вы будете получать очень хороший линейной прогрессии от вашего веса если вы едите прямо и прибивая каждую тренировку так это идеал. Как прогрессирование замедляется, я переключать людей на верхний/нижний сплит два раза в неделю для каждого. По-прежнему ориентируясь на прогрессирование и убедившись, что форма-это здорово. Вы можете начать, чтобы добавить больше объема здесь, но обычно, если ты бьешь больше, чем 10 повторений набора, она слишком легкая.

Если вы новичок, есть примерный план, чтобы следить за своей первые 6 месяцев до года.

Если вы более опытный, я хотел подчеркнуть, бить все, два раза в неделю, но объем выходит. Я обнаружил, что это позволяет мне оставаться стройнее, убедитесь, что мышца получает мало, а потом еще 48 часов на восстановление (а это примерно сколько синтез мышечного протеина усиливается в любом случае после тренировки) и сделать большую прибыль.

Я последовательно добавляют около 5 килограммов мышц через год после первого курса, куда я положил около 20-25 кг мышечной массы. Я в настоящее время 6'3" 225-230 фунтов и довольно худой. Я мог бы дать вам и показать вам все упражнения, которые наука изучает, что я основываю свои тренировки вокруг от чтения, но я нашел, что так долго, как вы последовательны в кулуарах, как велика разница, что одна тренировка не против еще незначительна.

Придерживаться программы. Вам тяжелее или больше объема каждой тренировки/лифт. Съесть много. Расти.

Вы можете капризничать сколько угодно, но я нашел большинство людей, которые слишком сильно переживать из-за мелких деталей, как повторений и веса и частоты те, которые в конечном итоге бросить или почти нет прироста в любое приличное время. Вы можете быть разными, но это от 5 лет опыт реального мира.

Надеюсь, что это помогло!

+963
Gary R 03 февр. '09 в 4:24

Хотя я могу эффективно тренировки других мышц, с этим мне очень тяжело. Каждый раз, когда я попробовать некоторые упражнения я чувствую боль в моих плечах и я остановить.

Насколько я понимаю, зубчатая затягивает лопатки, но я вообще чувствую верхние грудные мышцы и дельтовидных контракту.

Значит есть какие-то пуленепробиваемые упражнение для этой мышцы?

+937
pauldendulk 22 мар. 2013 г., 10:02:33
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Обоснование сохранности ваших голеней вертикали это:

Перемещение угол голенью в 90 градусов по отношению к полу позволяет берцовой кости и бедренной кости, чтобы катиться одна над другой, снижение стресса, говорит физиотерапевт доктор Чарли Weingroff. --LiveStrong.com

Многие люди, возможно, делают это плохо, потому что они не научились тазобедренного шарнира. Я думаю, что более серьезный тендинит, или больше вашего бедренной кости расположен так, чтобы создать этот стресс, тем более важно вертикальное голеней будет. Делайте все возможное и использовать боли в колене в качестве руководства относительно того, что это достаточно хорошо.

+862
JimG 9 сент. 2018 г., 3:13:30

Нужно толкать или тянуть ногу при выполнении грушевидной мышцы размять?


Я видел обе версии:

enter image description here

(Источник изображения (зеркальное))

enter image description here

(Источник изображения (зеркальное))

+840
Nicholas Kao 29 дек. 2018 г., 8:57:18

Я разделяю ваше мнение; программы, как Стартовая сила сбалансированы, но они трудно следовать, если у вас уже есть мышечный дисбаланс. Их бизнес-стратегии, чтобы научить людей большими лифтами. Поэтому они не могут действительно сказать людям, которые посещают их курсы: "Извините, но вы слишком негибкими из-за мышечного дисбаланса, чтобы взять этот курс. Пожалуйста, возвращайтесь через несколько месяцев". Вместо этого они пылко утверждают, что они могут достать любого вприсядку. И, возможно, они могут, но, вероятно, имеет очень низкий вес и странная позиция, которая должна быть исправлена после того, как подвижность улучшается. Я не думаю, что это не самый продуктивный способ делать вещи.

Сам я после СС и борется с приседаниями в течение одного года без особого прогресса (прогресс в других подъемников к счастью). У меня плохая подвижность в бедрах и лодыжках. Ягодичные мышцы являются слабыми по отношению к моим каре; когда я борюсь с вставания из нижней позиции приседа я наклонитесь вперед так, чтобы вес переместился на меня сильнее квадрицепсы. Это в свою очередь заставляет меня падать вперед и болит поясница. Слабые ягодичные мышцы, в свою очередь, привести к ухудшению подвижности сустава. Нисходящую спираль, которую трудно вырваться прочь.

Я думаю, что если у вас есть мышечный дисбаланс: нарушение осанки, плохая подвижность в бедрах вам следует потратить несколько месяцев на исправление этого перед началом СС или подобных программ. Я бы рекомендовал укреплять ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и ABS перед началом вприсядку.

Я считаю, что Кубок приседания-это отличное упражнение для ягодиц и ABS и улучшить бедра и подвижности голеностопного сустава. Его изобретатель Дэн Джон является одним из самых опытных и уважаемых тренеров прочности в промышленности. Кроме того, гораздо проще сделать правильно, чем backsquat. Вес тянет тебя вперед, так что вы должны действительно сидеть сложа руки. Так я это делаю с 16 кг гири теперь вместо того, чтобы сидеть на корточках с 50-60 кг, который, казалось, чтобы получить меня в никуда. Я сосредотачиваюсь на глубокие (ниже параллели) и очень контролируемых вниз и вверх. Я также немного остановиться в нижнем положении, чтобы получить хорошую растяжку. Вес слишком низкий, чтобы стать сильнее квадрицепсы, но это нормально, поскольку я пытаюсь вырваться от квада доминирование. Я уверен, что это работает ягодицы и ABS, хотя так я могу действительно чувствовать себя "сжигать". Планируя прогресс до 32 кг за много повторений до, наверное, при переключении обратно на backsquats в несколько месяцев.

Также я заметил, что доктор Джон Русин рекомендует использовать бокал приземистый пока вы не можете сделать 25 повторений с 50% от веса: вы заслужили право приседать со штангой?

Кроме того вам нужны другие упражнения, чтобы укрепить бедра. Я гиревого качели. (Взвешенный) обратно расширения может быть более безопасным выбором.

Также для борьбы округлой спиной важно, чтобы сделать много работы, которая предполагает дергает плечами и лопатками вместе, например. усаженные рядами или стоя штангой/гантелями строк. Иначе жим лежа может вызвать ваши плечи болят и формы тяга будет плохой.

Если бы я был проектирования до запуска программы силы, чтобы исправить мышечный дисбаланс от длительного сидения это то, что это будет выглядеть так:

2-3 раза в неделю в течение 3 месяцев (?):

  • гоблет приседания (ягодицы и ABS)
  • (взвешенный) назад расширения (подколенные сухожилия)
  • усаженные рядами (поправляет округлым назад)
  • трансивер лицо-тянет (исправляет округлые/ссутуленные плечи)
  • отжимания (трицепс, грудь и АБС)
+805
Dustin Potter 21 июн. 2013 г., 9:07:30

Это может быть вызвано несколько вещей. Беговые дорожки, как правило, имеют регулировочные винты под задней ролика (думаю накладки на нижней части стула, что винт и на уровне ног). Если левая сторона имеет больше натяжение, ремень будет скользить влево, как это запустить, то же самое с правой стороны. Если он движется свободно вперед и назад, более чем вероятно, как выравнивание регулировки немного свободно и давления на ремне слева направо, когда вы используете его, заставляет его петлять.

+745
IvanYBR 25 апр. 2015 г., 22:14:44

Что тренировки-это хорошее начало, чтобы получить ваше тело используется для транспортировки и вас в привычку включать упражнения в вашей жизни постоянно, что очень важно для любой долгосрочной выгоды. Найти движения, которые бросают вызов вам, но и приятным в некотором роде, по крайней мере, и которые могут вписаться в вашу жизнь.

+696
Connor Ross 7 июн. 2019 г., 2:06:59

Мой спортзал был одним из них: http://www.precor.com/en-gb/commercial/products/strength/plate-loaded/super-squat-624

Вы загрузите вес (180кг в моем случае), лицо, плечо, под и у теленка поднимает. Это единственная машина, у нас есть подходящий для нижней упражнения для ног.

К сожалению, мой у меня маленькие плечи и кожаный колодки оставить строки синяк от веса.

Можете ли вы предложить какие-то альтернативы?

Редактировать:, чтобы уточнить, в настоящее время я ударил телят, используя мой основной комплекс упражнений (присед/Рфлс/ДЛС), но на моей нижней гипертрофия дней я хотел бы добавить аксессуар, чтобы сосредоточиться на них.

+627
Edgemaster 10 сент. 2019 г., 22:13:00

Мне 27 лет, мой вес сейчас 102 кг на кето диете. Я работаю по ночам, а моя смена заканчивается в 3:00 утра. Мой последний прием пищи заканчивается в 12:00 утра, я хожу в тренажерный зал в 11:00.

Мои вопросы-это я должен пить протеин до тренировки или после тренировки?

+616
tdrsam 20 июн. 2016 г., 5:28:17

Я получил измельчения диета от профессионала, и он советует, что я должна есть каждые 2-3 часа, не так уж важно, в какое время я ем, пока я ем то, что я предполагаю?

+565
user65996 4 апр. 2014 г., 10:30:01

Делать упражнения не будут уменьшать свой живот. Целевые упражнения не магически сжигать больше жира в определенной части тела. Однако, он будет строить мышцы живота. Если вы хотите похудеть в животе, то вам просто нужно найти способ, чтобы сжечь больше калорий, чем вы берете в, так что вы потеряете вес в целом. Обычно кардио упражнения хороши для этого.

Это хороший режим? Это зависит от ваших целей в фитнесе. Эта процедура выглядит как было бы хорошо для создания верхней части тела, но, кажется, игнорировать сердечно-сосудистую систему и мышцы нижней части тела полностью. Также совершать ту же процедуру в течение трех месяцев может получить повторяющиеся и приводят к плато, в котором вы не столько улучшите.

Наконец, я хотел бы отметить, что это звучит как цели вашего тренера. Цели тренера свой собственный матч? Хороший тренер должен работать со спортсменом определить цели, так как это ваше тело.

+560
user279405 16 мая 2014 г., 2:45:35

Вы должны тренировки, мой ответ-однозначное да, хотя я не знаю, частота тренировок или интенсивность. Я тренировки каждый тип мышцы каждые 48 часов, даже если мышцы все еще болят. Я занимаюсь этим уже много лет и не было никаких проблем. Большинство тренеров рекомендуют его.

Работать часто отлично подходит для наращивания мышечной массы и поддержания обычной так же важно, даже если вы не чувствуете, как вы должны. Сделать это.

В тренажерном зале это чувство называется Домс (крепатуру), и вызвано мышцы рвут, вызванных предыдущей тренировки. Его также знак у вас был хороший оказывая тренировки.

Вы не будете чувствовать себя Домс часто, когда вы привыкнете к вашей тренировки или достигнете плато с вашей обычной, вы перестанете чувствовать ДОМСА и его признак, что вам нужно сделать рутину более сложным.

+485
Kathy Williams 4 июн. 2014 г., 3:55:20

Я новичок в беге и я не заинтересован в длительных пробежек или каких-либо записей.

Я начинаю бежать в неделю 10км 6 месяцев назад, сейчас бегаю по 20 км (с небольшим усилием).

Хотелось бы понять, что организм просит во время тренировки, можно ли найти индикаторы, чтобы понять, если лучше пить воду или чай с сахаром или что-нибудь eslse?

+485
Andreas Dax 3 апр. 2011 г., 21:47:33

Большой вопрос.

Потребление белков в течение дня на подготовку и номера учебных дней позволит ваше тело, чтобы государство в положительном балансе азота. Это важно для восстановления тканей и роста.

Так что да, вы можете иметь протеиновый коктейль в не тренировочные дни. Протеиновые коктейли не нужны... даже в дни тренировок... но коктейли делают его удобным, чтобы потреблять достаточное количество белка для поддержки ваших целей.

Протеиновые коктейли также портативный, что делает его легче потреблять достаточное количество белка даже при самых оживленных образа жизни.

Помню... протеиновые коктейли, добавки, и они не предназначены для замены еды.

Правило отдаем клиентам Если вы едите 3 раза в день ... 1 из приемов пищи, как жму ОК. Если вы едите 4 раза в день... 1-2 блюд как коктейли ОК. Если вы едите 6 раз в день... 2-3 блюд как коктейли ОК.

+483
pozitive89 19 дек. 2011 г., 4:28:27

Если вы хотите потерять живота жир, вы должны быть нацелены, чтобы увеличить ваш тестостерон и уровни GH, делая упражнений высокой интенсивности, например, бег на длинную дистанцию. Это также увеличит ваш метаболизм, который поможет вам использовать больше калорий.

+441
Lunin 9 сент. 2013 г., 20:42:19

Фрилетикс-это здорово. Я сам, к сожалению, не может стоять делать эти упражнения (пробовал, не получилось), просто некоторые из нас лучше подходит для тренажерный зал крысы.

Как новичка эти упражнения оказывают большое влияние на вас. Но главное, что вы еще новичок и это означает, что вы нужны быстрые и стабильные результаты, чтобы держать вас подключили на тренировки.

Начинающих сделать то, что мы называем новичок получает (О, как я желаю я мог вернуться назад), где увеличение силы и мышечной происходить быстро и значительно. Это происходит в течение примерно 3 месяцев, пока ваш организм начинает привыкать к тренировкам и останавливает быстрое улучшение (у вас все еще наладится, хотя, но медленнее). Выполняя любое время вы заметите увеличение в вас мышечной массы, а также очень важно увеличение силы и выносливости. Вы увидите только на последней все больше и больше и уметь выполнять новые, более сложным упражнениям. Это здорово, потому что это будет мотивировать вас продолжать.

Если вы не можете выполнять упражнение, просто работать в этом направлении. Есть в интернете (например Т гидов. тренировки для подтягивания), который покажет вам, как делать упражнения, для построения достаточно сил к сложнее движения. Те вместо более сложные, пока вы не развивать достаточную прочность.

Подводя итог: Да не, это может быть сложнее на первый (просто постарайтесь сделать как можно больше), но результаты будут хорошо стоит.

Удачи и держать на него!

+405
Jayant Kumar 5 янв. 2011 г., 0:20:26

Мне были даны некоторые глют мосты сделать, чтобы улучшить прочность мои ягодицы и бедра, во избежание травм во время работы. Я довольно слаб в этой области и после полтора дня,я убеждаюсь, что мои икры, что ломит, не бедрами или жилы.

Значит ли это, что я делаю их неправильно, или просто потому, что я слаб в этой области, я за компенсации и поддерживая себя с телятами?

Такой , но без колена-выжать и с поднятием одной ноги вверх в воздухе.

+292
Visweswara Rao Chakka 11 янв. 2012 г., 12:20:27

У кого-нибудь есть практический опыт или советы о том, как использовать так называемый "скамья рубашка"?

+270
mautematico 18 июн. 2015 г., 18:56:07

Слушать @МИД, не дергайте его. Мне кто-то тянет на мою заклинило палец, потому что он был нечестным. Это оказался тяжелый перелом. Надеюсь, что это не ваш случай. Я не знаю, если это заставило ее лечить деформация вращательных или если это было от первоначального джем. Однако, несмотря на в конечном счете операция, палец искривлен, когда я делаю кулаком. Вижу руку врачу, если вам нужно обратиться к врачу.

В то же время, да следить за рисом. Кобан работает хорошо на палец обернуть потому что он прилипает к себе и легко обернуть и снова завернуть. Я бы сначала оберните палец в отдельности для набухания, а затем заверните ее на соседний палец, для защиты. (Не слишком туго - отек позволяют. Проверим температуру, ощущения и цвета кончик пальца, чтобы убедиться, что это не слишком туго).

Насколько шинирование, я обнаружил, что это было больше проблем, чем полезным, так как он будет ставить вещи и причинить больше боли. Поднять руку выше, чем ваше сердце, чтобы остановить пульсирующая.

Если у вас нет перелома, можно начать осторожно движение, как отек спадет. Контрастные ванны (чередование холодной и теплой воды) является хорошим способом сделать это. Удачи.

+248
Ola Sitarska 9 янв. 2018 г., 8:29:53

Только что закончил пост и потерял около 6 кг, сейчас мой мышцы живота будут отлично видны.

Сейчас я хочу набрать еще больше вес, но только мышечной массы, потому что я хочу сохранить мои восемь кубиков, как мне поступить, что делает диету мудрым?

+213
OYENIYI AYODELE 17 нояб. 2015 г., 14:12:05

Так что я е@$% мое левое колено, около 3-4 лет назад играя в баскетбол#. Около 2 лет назад я начал тренироваться по пауэрлифтингу довольно серьезно. Из-за моей травмы колена я должен быть очень осторожен в таких вещах, как техника, и он заставил меня очень ясно осознавать мои тела. В настоящее время нет реальной проблемой, но я немного обеспокоен за будущее. Теперь не поймите меня неправильно Здесь, я люблю моего колена, но я просто хочу, чтобы идеально работать с ним.

Я ищу советы (личный опыт-Лучшая ММО, но не единственное) или ресурсы по обучению в целом и более конкретные пауэрлифтингу.

+131
David Andrs 8 дек. 2013 г., 1:05:22

Если вы действительно не можете отойти от экранов, посмотрите на Ф.Лакс, которая изменяет яркость и цвет экрана в зависимости от времени суток, где вы находитесь. Это не исправит проблему экрана-время возле кровати времени, но я обнаружил, что она смягчает его. Его можно быстро и легко отключить, если у вас есть цвет-чувствительной работы.

+95
Jay Mue 25 июн. 2011 г., 9:11:12

Эксцентрической фазе подъема в классическом составе массу набирает, но есть и другие практики, которые пропускают практически все эксцентриковые обучение и производить большие массы. Одна группа-Олимпийские тяжелоатлеты, которые бросают большую часть своих подъемников. Им не хватает массы! http://assets1.tribesports.com/system/challenges/images/000/035/655/original/20130128140347-klokov-complex-50kg.jpg Другой практикой является эксцентрик-менее дополнительными тренировками сделали стилей Вестсайд пауэрлифтеров. Пропуск эксцентрической фазе может привести более общую работу б/у как уже отмечалось выше, это наиболее разрушительными. Для одного о том, как концентричность-только выпустил большую массу (и силу!!!!!!!!) выигрыш, вот взять от Гленна Pendlay, обучение многих лучших тяжелоатлетов: http://bastardolifters.blogspot.com/2010/03/mass-gain-theory-by-glenn-pendlay.html

+94
Carter Allen 7 февр. 2018 г., 22:50:02

Какой стиль сцепление вы используете?

Я бы сосредоточилась на подготовке сцепления и не используйте ремни, они препятствуют развитию сцепление.

Для тренировки хвата, я бы включил турник висит, тяжелый фермер ходит, зажимает плиту, стандартный штангой тренировка с использованием штанги толще. Если ваш тренажерный зал не имеет толще штанги, попробуйте оборачивать полотенце вокруг него, приседать колодки или даже используя что-то вроде жира Gripz.

+79
Najah 21 июл. 2016 г., 3:18:30

У меня "укладывается в шесть" фитнес игра на PlayStation 3 и подобные игры для Wii, и я хотел бы знать, если рекомендуется придерживаться этих процедур. В частности, я обеспокоен по поводу возможных травм, и каких-либо возрастных соображений.

+58
Yotam 6 сент. 2014 г., 0:04:52

Я после кондиционирования тяжелые фитнес-план для того чтобы отрезать лишний вес и потерять часть жира за последние три недели. Я работаю шесть дней в неделю, и две сессии включают спринты (холм спринте и обычный). На этих сессиях он получил до точки, где я не могу их закончить, потому что колени болят совсем немного. Когда ничего не делаешь колени, вроде как есть небольшой дискомфорт, но иногда, когда нога полностью распрямляется как больно и чувствует, как колено будет просто уступить дорогу, и я часто пряжкой, когда это происходит, но это происходит не часто, раза три за последние несколько дней. Я не уверен, если это потому, что я активно предотвращает его от происходящего или нет, что я, будучи более осторожным в повседневной активности из-за болей.

Боль чувствует, как она находится под коленной чашечкой, но в каком-то "U" формы вокруг коленной чашечки. Я могу ходить и делать изо дня в день все ок и я сумел выполнить приседание сессии, с умеренным весом для меня без какого-либо дискомфорта, ведь обычно я получаю отрывистый звук в колене, когда я на корточках, который отсутствовал на данном заседании.

Я считаю, что боли, вероятно, вызваны чрезмерным колени в деятельности они не используются, как я прекратила тренироваться примерно в апреле и не делай ничего, пока несколько недель назад. В прошлые выходные я также закончил три пика вызов без дополнительной подготовки, и только после этого я заметил, проблемы с выпрямлением ноги, но легкий дискомфорт присутствовал до.

Я достиг хорошего прогресса в осуществлении и хотелось бы альтернативных предложений упражнения для бега, Как я не хочу, чтобы остановить, если вообще возможно. Я пытался плавать сегодня вечером, и что не кажется, что только усугубило мои колени, но это дорого и ездить в бассейн берет, поэтому я не могла позволить себе делать это чаще, чем раз в неделю. Советы о лечении этого типа боль в колене также буду признателен, если это возможно, кроме того, любое понимание, почему колени обычно делают "щелчок" звук, при приседании бы полезно.

+24
KAREN1965 23 окт. 2018 г., 2:04:45

Показать вопросы с тегом